鉄分ちゃんと取れていますか?―筋トレの効果も高める―

query_builder 2021/02/28
ブログ
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ブログvol.41 鉄分ちゃんと取れていますか?―筋トレの効果も高める―

 

 鉄、ビタミンA、ヨウ素。これらは欠乏している世界三大微量栄養素。普段から決して多いとは言えない鉄。女性は意識をしている方も多いかもしれませんが、この鉄はダイエットや体づくりをしていくうえで実は重要な要素です。この点あまり知られてはいないですが、今回を機に是非学んで参考にしていただければなと思います。

 

鉄の役割

 成人男性であれば体内に3g程度、女性であれば2.5g程度貯蔵されて使われています。そのうち約60%がヘモグロビン(運搬役)に、10%がミオグロビン(筋肉中にあり酸素代謝に使用)に、残りが肝臓や腸などに貯蔵されます。鉄は非常に重要な働きをし、いつでも取り出せるように貯蔵されています。

役割として、読者の皆さんが思いつくのは鉄は血液をつくるという点が多いですね。正解です。大部分は鉄はタンパク質とともに構成されるヘモグロビンになり、呼吸をすることや酸素を運ぶこと、酸素を使う(代謝する)ときにも必要な栄養素です。

 

鉄の種類

 動物性の鉄をヘム鉄といい、植物性のものを非ヘム鉄といいます。吸収率でいうとヘム鉄は10~30%、非ヘム鉄は2~5%ほどと言われています。よって動物性のヘム鉄をとることを進められていますが、ヘム鉄と貧血の相関関係よりも非ヘム鉄と貧血の相関関係のほうが高かったというような報告もありますので、結局は両方ともバランスよく摂取するというのが大事なようです。

 

摂取量

 必要量として一般的な成人男性であれば約6mg、成人女性であれば約9mgが1日に必要ですが、厚生労働省の推奨では男性7mg、女性11mg程度。ただ、運動している人であればさらに消費が激しいため、男性で13mg、女性で18mgほどと言われています。

 

運動における鉄のメリット

ハイレップでのパフォーマンス向上

 先ほどもお伝えした通り、鉄は酸素を運び酸素を代謝するのに使われます。ハイレップのトレーニングというのは多くの回数をこなすトレーニングのことで、たとえばベンチプレスを80kgを10回するような人であれば、50kgを20回以上を1セットとするようなトレーニングに当たります。ハイレップでは回数を多くするため、種目としては無酸素運動といえどもその部位の血流量、ないし全身の血流があがります。その際には特にヘモグロビンやミオグロビンが使われますので、息が上がる激しいトレーニングなどの際に間違いなく使われる栄養素です。これがないと回数が減ってしまったり、筋疲労が早くきてしまうことにもつながります。また、筋トレをする人は鉄の消費が大きく、しっかり摂取しないと酸素不足によりパフォーマンスが下がってしまいます。筋肉はまだ限界までいっていないのに酸素供給量がたりないことによって本来ならいけるはずの回数まで到達できなかったりします。

 

 鉄は本当に身近なのになぜか他の栄養素にばかり目が行きがちですね。世界で認識されている欠乏している栄養素なので、特に運動をしている方は意識してとるようにしていきましょう。

 

 

パーソナルトレーニングジムNick’s Fitness(久留米市) 代表 中村将太

女性のダイエットやボディメイクに特化したプランも多数ご用意しております。ダイエットの知識もたくさん身に付けていきましょう。お気軽にお問い合わせください。


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