ダイエット中におすすめの野菜5選

query_builder 2021/02/26
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ブログvol.39 ダイエット中にとってほしい野菜―おすすめ5選―

 

 今日はたまには野菜の話をしてみようかと思います。ダイエット中に摂ってほしい野菜を5つ紹介してみます。やっているダイエット方法に合わせて適宜参考にしていただけたらと思います。

 

◆アスパラガス

 まずは100gあたりの3大栄養素を見てみましょう。

タンパク質2.6

脂質0.2g

炭水化物(糖質2.1g 食物繊維1.8g)

 

まず、炭水化物ですが、100gあたり2.1gの糖質というのはかなり優秀な量ですね。糖質が気になるという方はおすすめ。1本食べても糖質量は0.5g程度となります。食べている感覚からすると食物繊維がたくさん入っていそうですが、思ったよりも少ないかなという印象ですね。タンパク質に関しては、野菜なのでもちろん多くはありませんが、アスパラガスという名前の通り、「アスパラギン酸」というアミノ酸が豊富に入っています。

アスパラギン酸の働きとしては、乳酸をエネルギー(ATP)として合成してくれる働きをしてくれます。ダイエット中にトレーニングをしている方であれば、運動によって乳酸が増加し、それにより体が酸性に傾いて疲労感を得やすくなります。ただでさえダイエット中はきつく感じるので、乳酸をエネルギーとして利用させやすくするアスパラギン酸は優秀だと言えるかと思います。

 

 微量栄養素(ビタミン・ミネラル)を見てみましょう。

 ビタミンでいくとカロテン(ビタミンAに変換されます)が多いです。抗酸化作用のあるビタミンなので老化防止、ガン予防などに役立ちます。あとは、意外と多いのが葉酸ですね。葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るので、造血のビタミンと呼ばれます。赤血球がないと体脂肪を分解してもミトコンドリアまで運んでくれないと燃やせないので、血液量というのは大事になってきます。

 ミネラルで見ると、カリウムが豊富でしょうか。先ほどのアスパラギン酸の働きは乳酸をエネルギーに変えるよう促してくれるのですが、その際にカリウムやマグネシウムを使います。よってカリウムも多いアスパラガスは乳酸解消に少し役立ちそうですね。

 最後に、アスパラガスは茹でても中の栄養素があまり外に出にくい、ということが分かっているので加熱しても栄養素はかなり残っているようです。また、噛み応えがあるので、満腹中枢を刺激してくれますので、ダイエットには向いている野菜だと言えるでしょう。

 

 

 

◆ブロッコリー

  

タンパク質4.3g

脂質0.5g

炭水化物5.2g(糖質0.8g 食物繊維4.4g)

 減量と言えばブロッコリーみたいなイメージがかなりあると思うのですが、その通り!ダイエットに向いている野菜なのです。ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質含有量が多いですね。炭水化物も一見すると多いように見えますが、食物繊維がほとんどなので実際の糖質は1g未満。なんとすごい食材なのでしょうか。食物繊維の中でも不溶性食物繊維が多いので、水を吸収して膨らみます。よって空腹感も紛れることになります。食べ応えもあるので空腹感にも効果的な作用が働きますよね。

 ビタミンを見ると、これはなんといってもビタミンCですね。レモンの5倍ほど入っていいます。ほかにもビタミンK、E、葉酸やカロテンも多く入っていますが、ビタミンCに関しては野菜の中でピカイチ。ビタミンCは小腸でも多く使われるため、腸内環境が良くなると白血球を作ってくれたり、セロトニンの分泌なんかにも働くので、免疫力や充実感などを上げるのにも適している重要なビタミンなのです。もちろん抗酸化作用もあって老化防止のサポートもしてくれます。嬉しい働きがいっぱい詰まってますね。

 


◆アボカド

タンパク質2.5g

脂質18.7g

炭水化物6.2g(糖質0.9g 食物繊維5.3g)

 アボカドは森のバターとも呼ばれる脂質の宝庫。糖質も1個当たり1.4gと低いので、ケトジェニックダイエットなどをしている方にとってはいい食材かと思いますが、脂質をカットしているようなダイエットには向いていません。水溶性食物繊維がかなり多いので、腸内環境を良くしてくれる働きにも期待できます。

では、アボカドの脂質にもう少し触れておきましょう。アボカドの主な脂質はオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸です。オレイン酸は善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らす働きがあることがわかっています。つまり生活習慣病予防を期待できる良質な脂質なわけです。また、オメガ3のαリノレン酸も入っていて血中中性脂肪を下げる働きもしてくれます。しかし、じゃあたくさん食べればいいかというとそうでもありません。まず、カロリーが高いという点。1個食べると230kcalもあります。ケトジェニックダイエットであってもあまり高カロリーすぎると効果は薄くなります。さらに、オレイン酸が豊富といっても、飽和脂肪酸も入っていますし、あまり摂りすぎるとよくないオメガ6も入っています。よって、ほどほどに食べるのが大事ですね。あくまでケトジェニックダイエット向きの野菜かと思います。

 ビタミン・ミネラルに関しては、目立つのはなんといってもビタミンEとカリウムですね。ビタミンEは抗酸化作用が強く、カリウムは一時的に浮腫みを緩和してくれる働きももっています。

 


◆ほうれん草