ダイエットに必要カロリーが簡単に計算できます

query_builder 2021/02/11
ブログ
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ブログvol.24 基本はカロリーの収支バランス

 

低脂質ダイエット、ケトジェニックダイエット、低インスリンダイエット、低糖質ダイエットなど様々なダイエット方法がありますね。どれもやり方が違ってメリットあるのですが、基本的に摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きくなると体脂肪や筋肉が減って体重は落ちます。よって、今回は減量(ダイエット)の基本ということで、カロリーをとるにあたっての3大栄養素のバランスなんかを考えていこうと思います。

 

3大栄養素のバランス(PFCバランス)を知ろう

 栄養には大きく3つに分けてタンパク質・脂質・炭水化物があり、これを3大栄養素と言います。これにビタミン・ミネラル(亜鉛やカルシウムなどの総称)を合わせて5大栄養素と言われます。ただ単に必要カロリーをなんでもいいから摂取するというのではなく、バランスよくとっていかないとカロリーを摂っていても栄養失調であると言われています。もちろん世界中には食べ物そのものが不足していてカロリーを十分に摂れない方がいるので日本人が簡単に栄養失調とは言えませんが。カロリーは高いのに適切な栄養がバランスよく入らずに病気になったり肥満につながったりする、そういう意味で栄養失調というニュアンスです。

 日本の厚生労働省の提唱しているPFCバランスは

P(タンパク質)13~20%

F(脂質)    20~30%

C(炭水化物) 50~65%


となっています。

これをもとに大まかなカロリーを計算していこうと思います。

 

タンパク質の摂取量

 まずタンパク質なんですが、よく耳にするのが筋肉をつけるには体重1kgあたり1.5~2gは最低摂りましょうということ。しかし、ちょっと考えればわかるのですが、同じ体重の方であっても、体脂肪が多くてその体重なのか、筋肉が多くてその体重なのかで必要タンパク質量は変わってくるのです。筋肉が多い人ほどタンパク質を多く必要とします。では、必要なタンパク質を計算してみましょう。

 

手順1 除脂肪体重を出す

徐脂肪体重とは脂肪の重さを除いた体重です。体重60kgで体脂肪率20%の人で考えてみましょう。

20%が脂肪なので12kgが体脂肪の重さです。60-12=48kgが徐脂肪体重です。

手順2 徐脂肪体重に2をかける

 48×2=96g よってこの人が減量の際に必要とするタンパク質は96グラムということになります。あくまで減量なので筋肉を大きくするのではなく、ここで必要なのは筋肉の「維持」です。大きくしたい場合には3をかけてみると十分なタンパク質になります。

 

徐脂肪体重をもとに1日の必要カロリーを出してみる

 さきほどの計算から出た徐脂肪体重に28.5をかけると基礎代謝の数字になります。基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーです。

 48×28.5=1368kcalとなります

 ダイエットをする際は原則として基礎代謝よりも低いカロリー摂取にならないように気を付けましょう。

 また、人間は活動をしてエネルギー消費も多くしているので、次の数字を基礎代謝にかけましょう。

生活活動強度指数 1.3~1.9

.3(低め)

⇒散歩、買い物などでは動くが、他は座ったり寝たり、ゆっくりしていることが多い人。

.5(やや低い)

⇒歩行時間がある程度あり、仕事や通勤などで2時間ほど動き、仕事も体を動かすことがあまり多くないような人。

 .7(適度)

⇒これは1.5の人と基本は変わりませんが、プラスでウォーキングやサイクリングなどをしたり、週2回くらいの筋トレなどをしている比較的運動意識がある人。

 .9(高い)

⇒仕事では体を動かす力仕事などをしている人や、筋トレやサイクリングなどを高頻度での習慣にしている人。

 

では、さきほどの人の場合で1.7をかけてみましょう。

1368×1.7=2325kcal

よって、この人の1日の必要カロリーは2325kcalとなります。

 

 しかし、ダイエットなので、基本的にはこれより少し落とした数字で食事を摂ることになります。まずは一日300kcalをマイナスにしていきましょう。

 すると、約2000kcalの摂取となります。

 

脂質の目安

 厚生労働省の出している数字でいくと、20%~30%ですが、日本人は高脂肪食を食べている方が多いので少し抑えて20%で行ってみましょう。

 2000kcalのうちの20%なのでカロリーは400kcalとなります。脂肪は1gあたり9kcalなので、カロリーを9で割るとg数が出ます。

 400÷9=44.4g

 よって、脂質は約45gの摂取となります。

 

炭水化物の目安

 タンパク質96g、脂質45gとったので、その残りが炭水化物。タンパク質は1g4kcal、炭水化物も同じく4kcalです。タンパク質が96gなので4をかけて384kcal。脂質が400kcalでしたね。

 2000-384-400=1216kcalが炭水化物。

 1216÷4=304g

 という計算になります。大変そうに見えて実は簡単にカロリーの計算はできてしまいます。

 

 よって、60㎏で20%の体脂肪率の人が1日マイナス300kcalで減量していくならば、

・タンパク質 96g

・脂質    45g

・炭水化物  304g

で食事をしていくと減量が成功していきます。もちろん、炭水化物の種類によっては太りやすい、太りにくいものがばらばらなのですが。

 

今回はあくまでカロリー収支のバランスによっての減量という視点でした。参考になれば幸いです。

 

 

パーソナルトレーニングジムNick’s Fitness(久留米市) 代表 中村将太

女性のダイエットやボディメイクに特化したプランも多数ご用意しております。ダイエットの知識もたくさん身に付けていきましょう。お気軽にお問い合わせください。

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