「食欲」についてどのくらい理解しているでしょうか。ダイエットをしていくうえで、やっかいなのが食欲。お腹がすかなければいいのに、とダイエットを本気でしている誰もが一度は思ったことがあることだと思います。この「食欲」のことをしっかり知っておけば、ダイエットに役立つこと間違いなしですので、ぜひ参考にされてください。

食欲には「認知性食欲」と「代謝性食欲」の２つがあります。それぞれ解説していきます。

◆認知性食欲

これは言葉の通り、「認知」をすると感じる空腹感のことを言います。普段から取っている食事の時間が来たり、時計を見て「もう１３時か、ご飯の時間だな」と、認知をしてから「お腹すいたな」と感じるものを指します。これは、普段の習慣から身についたサーカディアンリズム（２４時間の体内リズム）が影響しています。代謝性食欲の方に従って食べる動物が多いですが、人間は独自の生活習慣に大きく左右されて食べることが多いので、自分のサーカディアンリズムを知って食べるタイミングなどを調整してあげるとダイエットもしやすくなるかと思います。

◆代謝性食欲

代謝性食欲は認知性と違って純粋な身体の反応になります。食事をして血糖値が上がっていき、また下がっていきますが、血糖値が下がって、活動をしているとエネルギーが減ってしまい、そのエネルギーを満たそうという働きが起きて、食欲を引き起こすというものです。

しかし、ずっと飢餓と戦ってきていた先祖からのDNAの影響なのか、私たちは「そんなにお腹がすいているわけではないけど今のうちに食べておこう」という意識が働いて食事をしてしまうことも多いですね。結果的に認知性食欲がほとんどとなっています。ダイエットをしていると食事のことを意識することが頻繁にあるので、認知性食欲と戦くことになりかねません。そのため、空腹感を感じにくいような食生活に少しずつ変更していくことが大事になってくると思います。

◆血糖値がゆるやかに上がるような食事にする（間食を上手に使うのもあり）

血糖値は急激に上がると、同じように急激に下がってしまう傾向にあります。急激に上がるとそれに伴い血糖値を下げるホルモンであるインスリンも大量分泌されてしまうので、この血糖値をいかにゆるやかに上げるのかがポイントになってきます。

・食べる順番

　海藻や野菜など　→　スープ類　→　肉魚などのタンパク質類　→炭水化物

こうすることで血糖値上昇は少し緩やかになります。ただ、注意点としては、早食いをしないこと。早食いだとこの順番にしてもさほど効果はないです。

・間食

　血糖値をあまり上げないようにするには、炭水化物（糖質）の吸収速度をゆっくりにすること。つまり、食物繊維豊富な食材を先に入れておくことや、大豆製品を少し取り入れることをおすすめしています。

・GI値の低い製品を取る

　同じ炭水化物のグラム数でも食材によって血糖値の上昇の仕方が違います。その食材のほとんどを数字でまとめてあるのがGI値。数字が低ければその分血糖値が上がりにくいという指標です。食材を選ぶときに参考にしてみるとダイエット成功のヒントにもなります。

パーソナルトレーニングジムNick’s Fitness（久留米市）　代表　中村将太

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