ケトジェニックダイエットの基本

query_builder 2020/12/26
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さて、食欲の秋から暴飲暴食の年末年始の時期が来てしまいました。みなさんはダイエットを年始から頑張ろうと思っている方が多いのではないでしょうか。さて、今回はどんなダイエットをしていくのか、その方法を1つ紹介させて頂きたいと思います。


◆ケトジェニックダイエット

ダイエットに関しては多くの方が食事量を減らさないといけないと思っているがほとんどだと思います。しかし、このケトジェニックダイエットはちょっと考え方が違っていて、食事量を減らさずに行うダイエット方法なのです。


■通常の三大栄養素バランス(PFCバランス)

P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)

厚生労働省が出している推奨バランスは P13〜20%  F20〜25%  C50〜65% これに対してケトジェニックダイエットは P30%  F60%  C10%未満  と極端に脂質による栄養摂取が特徴となっています。


■なぜ脂質を多くとるのか?

基本的に脂質が最もカロリーが高いのは周知の通りですが、炭水化物を極限まで0に近い状態での食事にして、その代わりに脂質をメインのエネルギー摂取にしてあげると、炭水化物からのエネルギーがなくなってしまうので、代わりとなるエネルギー源、いわゆるケトン体が体内で脂質から合成されるようになります。つまり、体脂肪も含めた脂質をメインのエネルギーにしようというメカニズムにバチンと切り替わるのです。ここで大事なのは、カロリーが高い脂質を摂ることを躊躇しないということです。


■脂質も炭水化物どっちも減らすと…

炭水化物は太りやすい、脂肪もカロリーが高いから、どっちも減らしてしまって、結局コンビニのサラダチキンと野菜だけ、などのような食事にしてしまうと、結論から言うと「筋肉が減る」ことになります。 三大栄養素のうち2つを減らしてしまうと、残った1つの栄養素からエネルギーを作り出そうとします。つまり、タンパク質だけで補ってしまうと、タンパク質をメインに使おうとするため、体の中の筋肉も分解されてエネルギーに変えられてしまいます。よって、体重はガクンと減りますが、そのほとんどが筋肉と水分での減少となってしまうんです。極端な食事制限をして体重はガクンと落ちるのですが、筋肉で落ちた体重を脳はまた元の体重に戻そうとして食欲を誘発させます。筋肉は筋トレなどで刺激を与えないと増加しないため、体脂肪としてまた元の体重に戻り、結果的にダイエットをする前よりも筋肉量の減った体脂肪増加での体型が出来上がります。つまり、代謝が悪く、脂肪が燃えにくくなった体が出来てしまうのです。ですので、リバウンドをすればするほど代謝が下がるわけです。


■置き換えダイエットの推奨

言うまでもなく、体は食べたものでできています。食事全体量を極端に減らしてしまうとこは三大栄養素だけでなく、必要なビタミン・ミネラルも入ってこないことになります。つまり、体の様々な機能をサポートする補酵素が不足することになり、免疫力などが下がる原因にもなりかねません。そのため、ケトジェニックダイエットでは炭水化物を摂取しない代わりにしっかりと脂質を摂ってあげることが求められます。大体2日くらい炭水化物を抜くとケトン体が体内で生成されますので、特に最初の2日間はたんぱく質よりも脂質をたくさん摂ってあげることがケトーシス(ケトン体をメインのエネルギーにしている状態)に入りやすくするためのコツだったりします。 次回の記事ではより具体的なケトジェニックダイエットの食事の内容について触れたいと思います。



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